Nespavosť vo vyššom veku nie je nutnosťou: PharmDr. Jakub Ďurčík radí, ako opäť získať kvalitný spánok

Vedeli ste, že v spánku strávime až tretinu svojho života? Spánok nie je len pasívny oddych, ale dôležitý čas, kedy naše telo regeneruje, obnovuje sily a posilňuje imunitu. Hoci sa s pribúdajúcimi rokmi náš spánok prirodzene mení, neznamená to, že sa musíte zmieriť s prebdenými nocami. Odborník na lieky, PharmDr. Jakub Ďurčík, vysvetľuje, ako môžete svojmu spánku pomôcť.

Spánok sa s vekom mení, no stále ho potrebujeme

Potreba spánku je u každého z nás individuálna a počas života sa mení. Kým u detí sú nároky vyššie, u dospelých a seniorov sa za optimálnu dĺžku považuje 7 až 9 hodín. Je pravdou, že s vekom sa spánok stáva o niečo plytkejším a kratším, no stále zostáva kľúčovým pre naše fungovanie počas dňa. Ak zostaneme bez spánku viac ako 36 hodín, začne to negatívne ovplyvňovať naše mentálne funkcie.

Prvým krokom je spánková hygiena

Ak vás trápi nespavosť, PharmDr. Jakub Ďurčík odporúča začať nefarmakologicky – teda úpravou režimu. Tieto pravidlá spánkovej hygieny by ste mali dodržiavať aspoň jeden mesiac:

Pravidelnosť: Choďte spať a vstávajte v približne rovnakú hodinu každý deň.
Posteľ len na spánok: Z postele by ste mali odstrániť rušivé elementy ako televízor či mobilný telefón.
Pravidlo 30 minút: Ak po zaľahnutí do postele nezaspíte do pol hodiny, vstaňte. Venujte sa nejakej monotónnej činnosti (napríklad čítaniu knihy) a do postele sa vráťte, až keď pocítite únavu.
Bez popoludňajšieho spánku: Snažte sa vyhnúť spaniu počas dňa.
Pokojná myseľ: Do postele by ste nemali chodiť v strese alebo hneď po hádke, pretože negatívne myšlienky proces zaspávania výrazne narušujú.

Pozor na „zradcov“ spánku: Alkohol, kofeín a cigarety

Mnohí z nás siahnu večer po poháriku vína v nádeji, že sa im bude lepšie spať. Odborník však upozorňuje na opačný efekt. „Alkohol síce môže krátkodobo uvoľniť organizmus, ale rozhodne neprinesie plnohodnotný spánok. Naopak, spôsobuje skoré ranné prebudenie a celkovú únavu na ďalší deň,“ varuje Jakub Ďurčík.

Podobne problematické sú aj kofeín a cigarety. Kofeín pôsobí ako stimulant, ktorý blokuje prirodzené signály únavy, a fajčenie pred spaním organizmus zbytočne nabudí. Ak si neviete predstaviť deň bez kávy, odborník odporúča dopriať si poslednú šálku najneskôr do 17. hodiny.

Čo na tanier, aby sa nám lepšie spalo?

Strava a spánok sú spojené nádoby. Podľa Jakuba Ďurčíka by mal byť náš jedálniček pestrý a bohatý na látky, ktoré prirodzene podporujú tvorbu „spánkového hormónu“ melatonínu. Čo by v ňom nemalo chýbať?

Horčík (magnézium): Skutočný balzam na nervy a svaly. Nájdete ho v orechoch, špenáte či banánoch.
Vitamíny skupiny B: Konkrétne B3 (niacín) a B6 (pyridoxín) sú kľúčové pre nervovú sústavu. Doplníte ich konzumáciou vajec, pečene či celozrnných výrobkov.
Železo: Pomáha bojovať proti celkovej vyčerpanosti (bohaté sú naň strukoviny, najmä šošovica a červené mäso).
Ryby a morské plody: Aspoň raz týždenne pomôžu doplniť dôležitý vitamín D a omega-3 mastné kyseliny.

Pomoc z lekárne: Melatonín a vitamíny

U starších pacientov je často voľbou číslo jedna melatonín. Je to látka, ktorá pomáha synchronizovať naše vnútorné hodiny a spánkový cyklus. Pri jeho užívaní je však dôležité dodržať správny postup:

Dávkovanie: Začnite s nižšou dávkou (1 mg) a užívajte ju aspoň 5 dní, kým sa dostaví efekt. Ak sa spánok nezlepší, dávku možno zvýšiť na 3 mg.
Upozornenie: Nikdy neužívajte viac ako 5 mg bez lekárskeho dozoru a neužívajte ho dlhšie ako 3 mesiace.
Správne načasovanie: Tabletu užite hodinu pred spaním a mimo jedla, pretože jedlo znižuje jeho vstrebávanie.

Tvorbe vlastného melatonínu v tele pomáhajú aj minerály a vitamíny, konkrétne magnézium (horčík), vitamín B3 (niacín) a vitamín B6 (pyridoxín).

Kedy už nespavosť patrí do rúk lekára?

Hoci mnohé zvládnete úpravou návykov, v určitých prípadoch je návšteva odborníka nevyhnutná. Vyhľadajte lekára, ak:

vaša nespavosť trvá dlhšie ako mesiac,
je spánok sprevádzaný dýchavičnosťou,
pociťujete úzkosť alebo depresiu,
máte podozrenie, že nespavosť súvisí s vaším ochorením alebo liekmi, ktoré užívate.

Kvalitný spánok je základom zdravia v každom veku. Skúste začať malými zmenami vo svojom režime už dnes.