Fyzická aktivita je dôležitá v každom veku – a pre seniorov obzvlášť. Pomáha udržiavať pohyblivosť, znižuje riziko ochorení a zlepšuje psychickú pohodu. Vôbec nemusíte behať maratóny, ale stačí prechádzka, jemné cvičenie alebo plávanie, ktoré nezaťažuje kĺby. V tomto článku sa dozviete, aké športy sú vhodné pre starších ľudí počas rôznych ročných období a akú úlohu zohráva výživa pri udržiavaní energie a zdravia. Pretože aj malé zmeny môžu priniesť veľké výsledky.
Letné sporty, ktoré rozhýbu seniorov
Leto je ideálnym obdobím na pohyb – teplé dni, dlhé večery a príroda v plnom rozkvete priam lákajú vyraziť von. Aj vo vyššom veku si môžete užiť športovanie naplno, stačí si vybrať aktivity, ktoré sú šetrné ku kĺbom a zároveň posilňujú srdce, zlepšujú rovnováhu a udržiavajú telo pružné.
Jednou z najlepších možností je chôdza – jednoduchá, prirodzená a dostupná pre každého. Pravidelné prechádzky pomáhajú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam, zlepšujú dýchanie, podporujú zdravie kostí a udržiavajú optimálnu hmotnosť. Okrem toho chôdza na čerstvom vzduchu pôsobí blahodarne aj na psychiku.
Plávanie je jedným z najšetrnejších športov na kĺby. Voda prirodzene nadľahčuje telo, no zároveň kladie odpor, vďaka čomu je každý pohyb účinný, ale šetrný. Plávanie posilňuje svaly, zlepšuje ohybnosť a podporuje zdravie srdca a ciev. Je ideálnou voľbou najmä pre tých, ktorí trpia artrózou alebo majú problémy s pohybovým aparátom. Vo vode sa telo cíti ľahšie, no výsledky sú o to silnejšie.
Jazda na bicykli je ďalší šport, ktorý nezaťažuje kolená a zároveň ponúka vynikajúcu možnosť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Pre starších ľudí sú ideálne cyklistické trasy na rovinatých a dobre upravených cestách. Jazda na bicykli tiež pomáha udržiavať svalovú hmotu, zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
Joga zlepšuje flexibilitu, silu a rovnováhu. Existujú špeciálne kurzy jogy pre seniorov, ktoré sú prispôsobené ich potrebám. Pravidelná jogová prax môže zmierniť bolesti kĺbov, zlepšiť držanie tela a znížiť úroveň stresu. Je to skvelý spôsob, ako rozvíjať nielen fyzickú, ale aj duševnú pohodu.
Golf je taktiež ideálnym športom pre starších ľudí – spája v sebe pohyb, relax a pobyt na čerstvom vzduchu. Hoci nevyžaduje extrémnu fyzickú námahu, výrazne prispieva k zlepšeniu koordinácie, rovnováhy a flexibility. Dlhé prechádzky po ihrisku a dynamika golfového švihu pozitívne vplývajú aj na kardiovaskulárne zdravie. A ak by ste chceli začať pozvoľna, môžete využiť golfový vozík, ktorý znižuje fyzickú záťaž, no stále vám umožní vychutnať si hru naplno.
Prospešné zimné športy pre vyšší vek
Aj keď zima prináša chlad a sneh, neznamená to, že by mala byť obdobím nečinnosti – práve naopak! Zimné športy môžu byť pre seniorov skvelým spôsobom, ako si udržať kondíciu, posilniť telo a zároveň si užiť krásy zasneženej prírody. Stačí si vybrať aktivity, ktoré sú šetrné k pohybovému aparátu a podporujú rovnováhu, koordináciu a vytrvalosť.
Bežecké lyžovanie je výborným aeróbnym cvičením, ktoré posilňuje svaly nôh a zároveň nezaťažuje kĺby. Pre starších ľudí je vhodná pomalá a rovná trať. Pomalé tempo na rovine je ako stvorené pre pohodové zimné prechádzky na lyžiach, ktoré navyše pozitívne vplývajú na psychickú pohodu.
Nordic walking je veľmi obľúbený celoročný šport, ktorý sa dá praktizovať aj v zime. Špeciálne palice zvyšujú stabilitu, odľahčujú kĺby a umožňujú efektívne precvičiť celé telo. Výsledkom je lepšia kondícia a zdravšie srdce.
Ľadové korčuľovanie síce vyžaduje viac opatrnosti, no odmenou je zlepšenie koordinácie, rovnováhy a flexibility. Pre seniorov sú vhodné korčule s pevnou oporou členkov a bezpečné, upravené klziská. Dôležité je dbať na prevenciu pádov, a to najmä u osôb s rizikom osteoporózy.
Zimná turistika ponúka nenáročný, no veľmi účinný spôsob pohybu. Prechádzky po zasnežených chodníkoch, ak sú dobre upravené a bezpečné, posilňujú srdce, zlepšujú dýchanie a zároveň prinášajú radosť z pobytu v prírode.
Výživa pre starších športovcov
Správna výživa je základom kvalitného športovania vo vyššom veku. S pribúdajúcimi rokmi sa telo mení – metabolizmus sa spomaľuje, svaly ubúdajú a regenerácia trvá dlhšie. Dobrou správou je, že vhodne zvolená výživa dokáže tieto procesy výrazne ovplyvniť.
- Bielkoviny – stavebný material pre svaly
Svalová hmota prirodzene ubúda, no pravidelný príjem kvalitných bielkovín (napríklad ryby, kuracie mäso, strukoviny či mliečne výrobky) pomáha udržiavať svaly silné a podporuje ich regeneráciu po pohybe. Starší ľudia by mali bielkoviny zaradiť do každého hlavného jedla.
- Vitamíny a minerály – opora pre kosti a imunitu
Vitamín D je dôležitý pre pevné kosti, vitamin C zas podporuje imunitu a tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kĺby. Nezabúdajte ani na vápnik a horčík – tieto minerály sú základom pre zdravé kosti a správnu činnosť svalov. Ich dostatok v strave je v zrelom veku nevyhnutnosťou.
- Zdravé tuky – energia a ochrana srdca
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdeme v rybách, orechoch či ľanových semienkach, majú protizápalové účinky a chránia srdce. V zime, keď telo potrebuje viac energie, sú kvalitné tuky vítaným zdrojom paliva.
- Hydratácia je dôležitá aj v zime
V chladnom počasí často necítime smäd, no telo vodu stále potrebuje. Pravidelné pitie tekutín pomáha udržať výkonnosť, znižuje riziko svalových kŕčov a podporuje celkovú pohodu.
Autor: Mgr. Viktor Čaniga, farmaceut, Lekáreň Dr. Max Žiar nad Hronom
