Odskočme si teraz na chvíľu od cvičenia k výžive, konkrétne tej športovej. Dodá energiu pre športový výkon a stavebný materiál pre rast svalov, pričom nezaťaží vašu peňaženku. Športová výživa neznamená automaticky, že rozšírite svoj jedálniček o množstvo drahých výživových doplnkov, proteínových práškov, alebo že začnete nakupovať tzv. superpotraviny, ktorých názvy často ani nevieme vysloviť.
Pokiaľ ste sa rozhodli pravidelne cvičiť, stačí, aby ste si všetky základné nutrienty (cukry, tuky, bielkoviny, ale aj minerály a vitamíny) doplnili bežnou pestrou stravou. Ako pomôcku na dosiahnutie vyváženej a kvalitnej stravy použijeme plytký tanier. Ten si rozdelíme na štvrtiny. Začneme ovocím a zeleninou, keďže ich spravidla v rámci racionálnej stravy spomíname spolu. Na našom tanieri im patrí spoločná jedna polovica. Neznamená to však, že by sme mali voliť buď ovocie alebo zeleninu. Zatiaľ čo zelenina môže byť na polovici taniera, ovocie by malo byť len na štvrtine taniera. Moment, vysvetlím. Z celkovej porcie, ktorú reprezentuje polovica taniera, si môžeme zvoliť buď variant ½ porcie ovocia a ½ porcie zeleniny, alebo bude celá porcia tvorená len zeleninou. Rozhodnutie je len na vás. Rovnako dôležité je, aby na tanieri nebolo každý deň to isté. Čím farebnejšia bude táto ovocno-zeleninová (alebo len zeleninová) polovica taniera, tým lepšie. Každá zelenina a ovocie má totiž iné zastúpenie tzv. mikronutrientov, teda vitamínov a minerálov. A preto je dôležité ich na tanieri striedať.
Ďalšia štvrtina taniera by mala obsahovať sacharidy. Nie sú to len cukor alebo med, ktorými sladíme. Patria sem aj škroby obsiahnuté napr. v ryži, zemiakoch, cestovinách, chlebe, pečive ale aj v strukovinách. Sacharidy dodávajú telu energiu takmer okamžite po ich konzumácii, keďže sa začínajú vstrebávať už v ústach. Je preto vhodné ich mať poruke počas športu, aby sme bezprostredne po skončení cvičenia doplnili svalový glykogén. Ale pozor, ak športujete večer! Sacharidy vás môžu dobiť natoľko, že nebudete vedieť zaspať. V takom prípade si ich doplnenie nechajte radšej až na ráno, teda počas raňajok.
Špeciálnou kategóriou sacharidov je vláknina, ktorá energiu nedodá, pretože nie je stráviteľná, ale pomáha napríklad udržať dlhšie pocit zasýtenia alebo pomôže pri probléme s vyprázdňovaním. A má aj ďalšie zdravotné benefity, o tých však niekedy nabudúce. Napriek zdravotným výhodám vlákniny, nie je najlepším riešením konzumovať potraviny bohaté na vlákninu bezprostredne pred cvičením, pretože sa počas cvičenia môžu dostaviť nepríjemné pocity v žalúdku. Toleranciu je však treba vyskúšať, niekomu je ťažko už po konzumácii jedného jablka a niekomu nevadí ani 150 g ovsenej kaše. Vlákninu obsahuje ovocie a zelenina, ale aj strukoviny či celozrnné pekárenské výrobky a obilniny.
Ostala nám ešte jedna štvrtina taniera. Tam by mali byť bielkoviny, teda červené druhy mäsa, divina, hydina, mäsové výrobky, ale aj ryby, vajcia, mliečne výrobky a patria sem tiež strukoviny. Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu organizmu po tréningu. Vďaka nim „rastú svaly“, ale majú oveľa viac funkcií dôležitých pre organizmus. Okrem stavby buniek sú napríklad súčasťou hormónov. Niektoré aminokyseliny vie náš organizmus syntetizovať, sú však aj také, ktoré získava telo len zo stravy a ak ich má málo, nebude dobre fungovať. Nazývajú sa esenciálne aminokyseliny. Práve preto je veľmi dôležité, aby sa na bielkoviny v jedálničku nezabúdalo, a aby sa na našom tanieri striedali rôzne druhy. Takže napríklad jeden deň budú strukoviny, druhý deň hydina a tretí deň napríklad ryby a tak ďalej. Rovnako ako pri ovocí a zelenine i tu platí, že pestrosť je dôležitá.
Zatiaľ sme trochu opomenuli tuky, vo výžive sa im však vyhýbať netreba. Aj keď by sme im na tanieri vyčlenili len malý kúsok uprostred taniera, majú svoju dôležitú rolu v športovej aj racionálnej výžive. Spomeňme len, že sa v nich rozpúšťajú vitamíny A, D, E a K. Preto je vhodné si vždy zeleninu pokvapkať olejom, ideálne za studena lisovaným. Trh ponúka veľké množstvo rôznych druhov olejov: ľanový, olivový, tekvicový, orechový a ďalšie. Pokojne použite niektorý z nich do šalátu, bude mať trochu inú chuť. Pokiaľ sa vám do toho nechce investovať, tak si môžete k zelenine pridať napríklad pár vlašských orechov. Aj takto pridáte tuk k zelenine.
A samozrejme nesmieme zabúdať na pitý režim. Prijať aspoň 1,5 l tekutín za deň je základ. Pri cvičení dochádza potením ku stratám vody, takže príjem tekutín by mal byť o niečo vyšší. Okrem vody dochádza aj k stratám minerálov, preto je potrebné ich dopĺňať. Riešením môžu byť stredne mineralizované minerálne vody (okolo 2000 mg/l) s citrónom, ktorý napomáha vstrebávaniu tekutiny. Prípadne môžeme vypiť džús, či ovocnú šťavu riedenú s vodou v pomere 1:2. Takýto „športový nápoj“ dodá okrem tekutín a minerálov aj energiu v podobe sacharidov.
Ako vidíte, i stravu pre športujúceho seniora môžeme vyskladať z bežne dostupných potravín. A čo sa týka superpotravín, sú medzi nimi i domáci zástupcovia. Spomeniem len dvoch. Prvý, nepasterizovaná bryndza, ktorá preukázateľne pozitívne ovplyvňuje imunitu. A druhý? Fermentovaná zelenina. Veď napríklad kyslá kapusta je práve v tomto období úžasná ako zdroj vitamínov a pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru.
Takže kvalitne v tomto prípadne naozaj neznamená draho, skôr s rozumom. Stačí si stravovací režim dobre premyslieť a nastaviť a potom hurá cvičiť.
Lucia Slobodová
