Tvorba vitamínu D
Vitamíny sú látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Pomenovanie vitamín je odvodené z latinského slova vitae, ktoré znamená život. Medzi tieto dôležité látky patrí aj vitamín D – známy najmä vďaka svojej úlohe pri vývoji a udržiavaní zdravých kostí. Nedostatok vitamínu D sa spája predovšetkým s výskytom rachitídy u detí a s rozvojom osteoporózy u dospelých a starších ľudí. Dnes však vieme, že vitamín D má aj veľa ďalších významných funkcií – ovplyvňuje fungovanie imunitného systému, srdca a ciev, svalov, mozgu a je nevyhnutný pre celkové zdravé fungovanie ľudského organizmu.
Vitamín D zaraďujeme medzi vitamíny rozpustné v tukoch a môžeme ho nájsť v rybom oleji, treščej pečeni, morských rybách, v ustriciach, krevetách, vo vaječnom žĺtku, syroch (tabuľka 1; obrázok 1). Vitamín D môžeme nájsť aj v hubách, avšak tu sa nachádza vo forme vitamínu D2 (tzv. ergokalciferol), zatiaľčo v živočíšnych zdrojoch sa nachádza vo forme vitamínu D3 (tzv. cholekalciferol). Ľudský organizmus dokáže využiť obe formy vitamínu D, ale využitie vitamínu D3 je v ľudskom organizme efektívnejšie ako využitie vitamínu D2, preto je dôležité konzumovať potraviny obsahujúce predovšetkým vitamín D3.
Vitamín D3 vzniká aj v ľudskej koži vplyvom slnečného žiarenia, konkrétne UV-B žiarením (obrázok 2). V lete sa odporúča slniť aspoň 10 až 15 minút 2-3x týždenne bez použitia opaľovacích prostriedkov, keďže opaľovacie prostriedky bránia tvorbe vitamínu D3. Na jar a na jeseň je dobré vystavovať slnečnému žiareniu aspoň ruky, ramená a nohy po dobu 5 až 10 minút každý deň. Platí, že čím je človek tmavšej pleti tým dlhší čas na tvorbu vitamínu D3 potrebuje, pretože melanín (kožný pigment – farbivo) brzdí tvorbu vitamínu D3. Tvorba vitamínu D3 v koži závisí aj od veku človeka, so zvyšujúcim sa vekom človeka dochádza k spomaleniu tvorby vitamínu D3 v koži. Dôležité je, že dlhodobým vystavovaním sa slnečnému žiareniu nedochádza k nadbytočnej tvorbe vitamínu D3.
| Zdroj vitamínu D3 | Množstvo vitamínu D3 |
| Losos (100g) | 220-440 IU |
| Sleď, čerstvý (100g) | 1628 IU |
| Sleď, nakladaný (100g) | 680 IU |
| Sardinky (100g) | 272 IU |
| Makrela (100g) | 360 IU |
| Platesa (100g) | 600 IU |
| Žĺtko (1vajce) | 18-39 IU |
| Ustrice (100g) | 320 IU |
| Konzervovaný svetlý tuniak (100g) | 236 IU |
| Treščia pečeň (100g) | 10 000 IU |
| Olej z treščej pečene (4,9 ml = 1 čajová lyžička) | 450 IU |
| Krevety (100g) | 152 IU |
| Hydinová pečeň (100g) | 50 – 65 IU |
| Hovädzia pečeň (100g) | 8 – 40 IU |
| Syr Gouda (100g) | 40 IU |
| Syr Ementál (100g) | 120 IU |
| Kravské mlieko (100 ml) | 0,3 – 54 IU |
| Jogurt biely, 3,5% (100g) | 2,4 IU |
| Zdroj vitamínu D2 | Množstvo vitamínu D2 |
| Huby, voľne rastúce (100g) | 2300 IU |
| Huby, komerčne pestované, ožarované UV svetlom (100g) | 130-450 IU |
Tab. 1. Množstvo vitamínu D v jednotlivých potravinách (IU = international unit; 40 IU = 1 μg). Pri konzumácii tuniaka sa odporúča neprekračovať týždennú dávku 1,6 g tuniaka / kg hmotnosti človeka, keďže tuniak patrí medzi ryby so zvýšeným obsahom metylortuti (1 mg ortuti / kg tuniaka). Za tolerovateľný príjem metylortuti sa v súčasnosti považuje 1,6 μg / kg telesnej hmotnosti človeka (http://www.vup.sk/index.php?mainID=1&navID=83). Opatrnosť sa odporúča aj pri konzumácii oleja z treščej pečene, pretože 1 čajová lyžička (4,9 ml) tohto oleja obsahuje až 90 % odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Nadbytočný príjem vitamínu A má negatívny účinok na človeka, napríklad zvyšuje riziko zlomenín a poškodzuje pečeň (https://www.zdravie.sk/clanok/57106/predavkovanie-vitaminmi-hypervitaminoza; https://www.liekysrozumom.sk/clanky/134/vitamin-uzivajte-s-rozvahou).
Za odporúčanú dennú dávku vitamínu D, ktorá by sa mala prijať potravou sa pre ľudí vo vyššej vekovej skupine považuje minimálne 600 – 800 IU (tabuľka 2), pričom pri nedostatočnej expozícii slnečnému žiareniu, hlavne v zime sa odporúčaná denná dávka zvyšuje až na 1500 – 2000 IU. Ak nie je možné zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu D potravou a vystavovaním sa slnečnému žiareniu alebo pri zistení nedostatku vitamínu D, je vhodné užívať vitamín D vo forme olejových kvapiek alebo tabletiek ako doplnok stravy dostupný v lekárňach. Konzumáciu vitamínu D ako doplnok stravy je však nevyhnutné konzultovať so svojim lekárom alebo lekárnikom. Dôležité je nechať si odmerať hladinu vitamínu D v krvi pred začatím užívania vitamínu D ako doplnku stravy a hladinu vitamínu D sledovať aj po začatí užívania vitamínu D. Ideálne je po 2-3 mesiacoch od začatia užívania vitamínu D dať si stanoviť hladinu vitamínu D v krvi opäť, aby sme zistili ako nám užívaná dávka pomohla vylepšiť naše hodnoty vitamínu D a následne podľa toho upraviť užívanú dávku.
Stanovenie hladiny vitamínu D má význam aj keď neuvažujeme o užívaní doplnkov vitamínu D, pretože v súčasnosti takmer 60 % ľudí trpí nedostatkom vitamínu D. Rutinnou záležitosťou by sa malo stať meranie hladiny vitamínu D 1x do roka počas zimných mesiacov.
| Vek | Minimum | Zima/Málo opaľovania |
| 51-70 rokov | 600 IU | 1500-2000 IU |
| > 70 rokov | 800 IU | 1500-2000 IU |
Tab. 2. Odporúčaná denná dávka vitamínu D prijatého v potrave
Vitamín D zo slnka
Vplyv na zdravie
Vitamín D sa v organizme premieňa na aktívnu formu tzv. kalcitriol (1,25-dihydroxycholekalciferol). V pečeni dochádza k premene vitamínu D3 (aj vitamínu D2) na medziformu vitamínu D tzv. 25-OH vitamín D. 25-OH vitamín D sa transportuje do obličiek, kde sa mení na kalcitriol. Pri stanovení hladiny vitamínu D v krvi sa stanovuje práve hladina 25-OH vitamínu D. Za optimálnu koncentráciu 25-OH vitamínu D sa v súčasnosti považuje koncentrácia > 43 ng/ml (> 75 nmol/l) (Tab. 2).
| Koncentrácia 25-OH vitamínu D | ng/ml | nmol/l |
| Deficiencia (Nedostatok) | < 20 | < 50 |
| Insuficiencia (Nedostatočnosť) | 21-29 | 50 – 72 |
| Optimum | > 43 | > 75 |
| Toxicita | > 150 | > 340 |
Tab. 3. Koncentrácia 25-OH vitamínu D v krvi človeka (1 ng/ml = 2,5 nmol/l)
Aktívny vitamín D sa podieľa na rôznych významných procesoch prebiehajúcich v ľudskom organizme. Aktívny vitamín D ďalej v článku nazývame už len vitamín D.
Najznámejšia je už spomínaná funkcia vitamínu D pri regulácii metabolizmu kostí, konkrétne pri regulácii množstva vápnika a fosforu v kostiach. Vitamín D zabezpečuje dostatočné vstrebávanie vápnika a fosforu v tráviacom trakte a zvyšuje spätné vstrebávanie vápnika v obličkách, čo vedie k udržiavaniu minerálnej rovnováhy medzi vápnikom a fosforom a k správnemu fungovaniu kostí.
K ďalším dôležitým úlohám vitamínu D patrí udržiavanie dobre fungujúceho imunitného systému, pričom dostatok vitamínu D v organizme človeka je nevyhnutný pre správne fungujúci imunitný systém.
Vitamín D indukuje delenie B-lymfocytov (bunky imunitného systému), sekréciu protilátok B-lymfocytmi a prispieva k tvorbe pamäťových buniek imunitného systému, čím vedie k zlepšeniu funkcií imunitného systému a lepšej odolnosti voči rôznym infekčným ochoreniam. Navyše, vitamín D vedie k zníženiu tzv. chronického zápalu vyskytujúceho sa u starších osôb.
Nedostatok vitamínu D vedie k zvýšenej náchylnosti na autoimunitné ochorenia ako je ekzém, psoriáza, reumatoidná artritída a skleróza multiplex a častejšiemu výskytu infekčných ochorení.
Úloha vitamínu D sa ukazuje aj v boji s novým infekčným ochorením COVID-19. Ľudia, ktorí sa nakazili týmto ochorením a zároveň mali nedostatok vitamínu D zažívali horší priebeh ochorenia COVID-19 v porovnaní s ľuďmi, ktorí mali dostatok vitamínu D. Navyše, užívanie vitamínu D počas liečby ochorenia COVID-19 viedlo k významnému zlepšeniu zdravotného stavu.
Vitamín D je dôležitý aj v prevencii nádorových ochorení. Nízka hladina vitamínu D u človeka je asociovaná s vyšším výskytom nádorov prsníka, prostaty, hrubého čreva a konečníka.
Vitamín D reguluje aj správnu funkciu buniek kostrových svalov a znižuje tvorbu tukových buniek (tzv. adipocytov) vo svaloch. Zvýšené hromadenie tukových buniek vo svaloch má za následok zníženú výkonnosť svalov a zvýšenie rizika invalidity.
Vitamín D u človeka ovplyvňuje aj hladiny glukózy v krvi a rozvoj cukrovky v dospelosti (diabetu 2. typu). Nízka hladina vitamínu D v krvi sa spája s vyššou hladinou glukózy v krvi a vyšším výskytom diabetu 2. typu.
Nedostatok vitamínu D sa dáva do súvislosti aj s väčším poškodením cievnych buniek a tuhnutím ciev. Poškodenie cievnych buniek a tuhnutie ciev vedie k zvýšenému výskytu srdcovo-cievnych ochorení vrátane aterosklerózy.
Vitamín D vplýva aj na náš duševný stav. Ľudia s nedostatkom vitamínu D častejšie trpia depresiou alebo intenzívnejším pocitom psychologického stresu.
Z uvedených informácii vyplýva, že vitamín D má v ľudskom organizme veľa rôznych dôležitých funkcií a jeho dostatok je nevyhnutný pre zdravé fungovanie ľudského organizmu, ktoré zahŕňa aj zdravé starnutie. Nezabúdajme preto sledovať hladinu svojho vitamínu D.
Mária Janubová
Použitá literatúra:
- Meehan M a Penckofer S: The Role of Vitamin D in the Aging Adult. J Aging Gerontol, 2014.
- Račanská: Vitamín D – hormón, ktorý nám chýba. Praktické lekárnictvo, 2014
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Jongh RT a kol.: Changes in vitamin D endocrinology during aging in adults. Mol Cel Endoc, 2017.
- Raharusun P. a kol.: Patterns of COVID-19 Mortality and Vitamin D: An Indonesian Study. 2020 https://emerginnova.com/patterns-of-covid19-mortality-and-vitamin-d-an-indonesian-study/
- https://www.organicconsumers.org/news/vit-d-magnesium-b12-improve-covid-outcomes-significantly
- Wang H a kol.: Vitamin D and Chronic Diseases. Aging Dis, 2017.
- George PS a kol.: Effect of vitamin D supplementation on glycaemic control and insulin resistance: a systematic review and meta-analysis. Diabet Med, 2012.
- Mozos I a Marginean O.: Links between Vitamin D Deficiency and Cardiovascular Diseases. Biomed Res Int, 2015.
- Schaad KA a kol.: The relationship between vitamin D status and depression in a tactical athlete population. J Int Soc Sports Nut, 2019.
- Skogli HR a kol.: Associations between omega-3 fatty acids and 25(OH)D and psychological distress among Inuit in Canada. Int J Circum Health, 2017
- https://blog.stannah.sk/zdravie/vitamin-d-ziviny-zdravie/
Článok bol pripravený v rámci projektu EU z programu Cezhraničnej spolupráce SR-AT – Interreg, Nutriaging V-014.
Mgr. Mária Janubová, PhD., riešiteľka projektu Nutriaging, Ústav lekárskej chémie, biochémie a klinickej biochémie, Lekárska fakulta Univerzity Komenského, Bratislava
