Keď sme na začiatku roka spolu vykročili na spoločnú cestu seriálom Ako dospievať v seniorskom veku s gráciou, bolo našim cieľom ukázať všetkým vám, ktorí ste „dorástli“ do elegantného veku, že cvičenie je aj pre vás. Náš dnešný príspevok nebude len pomyselnou bodkou seriálu, ale mohli by sme ho považovať aj za bodku za tréningom.
Na úvod je potrebné povedať, že rozlišujeme dynamický a statický strečing. Už z názvu je zrejmé, že dynamický bude zahŕňať pohyby a cviky, ktorých cieľom je pripraviť svaly a kĺby na cvičenie a sú vykonávané dynamicky. Je to forma zahriatia, mobilizácie a obsahuje buď švihové alebo pomalé plynulé pohyby. Za dobrý príklad pomalých plynulých pohybov, ktoré spĺňajú spomenuté predpoklady je joga. Mnohé strečingové pozície vychádzajú práve z nej. Iným príkladom sú dynamické a švihové cviky, ktoré môžu zahŕňať napríklad krúženie ramenami, prednožovanie, unožovanie, ale aj vykopávanie. Či si športovec vyberie jeden alebo druhý variant strečingu, je nesmierne dôležité, aby bol pri cvičení plne koncentrovaný a predovšetkým sa pri strečingu nenáhlil.
Cvičenie bude efektívnejšie a vyhne sa tiež prípadnému úrazu, ktorý hrozí predovšetkým pri dynamickom strečingu. Práve táto forma strečingu môže byť zaradená aj na začiatku tréningu, kedy organizmus pripravujeme na tréningovú záťaž. Zahrievame sa na „prevádzkovú teplotu“, takže asi nemusím vysvetľovať, že nepripravené svaly môže zaskočiť neočakávaný rýchly pohyb, ktorý navyše robíme bez koncentrácie (lebo súčasne s cvičením sledujeme televíziu). Preto treba mať strečing premyslený a postupovať od hlavy k nohám alebo naopak. Zahrejeme telo, mobilizujeme kĺby, svaly sú pripravené podať výkon a pracovať v plnom rozsahu pohybu. To je vhodnou voľbou pred cvičením. Často ale v praxi vídame ako pred cvičením ľudia zaraďujú statickú formu strečingu. Sú to statické cviky, ktorých cieľom je sval natiahnuť/uvoľniť. Z pohľadu športovej praxe je však vhodnejší po tréningu.
Ako hovoria štúdie, statický strečing vedie k oslabeniu svalovej sily, čo pred cvičením nie je vôbec žiadúce. K oslabeniu svalovej sily dochádza preto, že natiahnutím svalu do dĺžky väčšej ako je jeho normálna dĺžka posielame po nervových spojeniach od svalových vretienok (ktoré sa nachádzajú vo svale) do miechy informáciu, že daný sval sa naťahuje natoľko, že by mohlo hroziť jeho poškodenie. A tak posiela centrálny nervový systém naspäť informáciu, aby sa začali uplatňovať obranné mechanizmy. Ak hádate, že je to bolesť, bingo. Sme v statickej pozícii, kedy nechávame pôsobiť na sval váhu tela, prípadne gravitáciu (napríklad pri predklone pôsobíme na svaly zadnej strany stehien váhou vlastného tela). Vo svale by sme mali pociťovať ťah, ale nie ostrú bodavú bolesť. Ak v tejto polohe zotrváme niekoľko sekúnd a budeme hlboko dýchať, podarí sa nám posunúť hlbšie do predklonu a sval sa bez poškodenia natiahne viac, a to bez ostrej bolesti a značnej námahy.
Uplatnili sa tlmiace mechanizmy, sval sa natiahol. V skutočnosti sa naťahujú maličké štruktúry vo svale, tzv. sarkoméry, ktoré sú najmenšími kontraktilnými štruktúrami vo svale a za normálnych okolností sú zodpovedné za sťahovanie svalu. V prípade strečingu teda dochádza k opačnému pohybu a preto je potrebné statický strečing vykonávať s vysokou koncentráciou. Pri veľkom natiahnutí sa však aj tak môže stať, že niektoré „slabšie“ sarkoméry sa poškodia/roztrhnú, a je potrebné, aby ich telo nahradilo novými, pevnejšími, jednoducho kvalitnejšími sarkomérami. Nuž a na to potrebuje organizmus pokoj a čas. Takže už aj vy rozumiete, prečo bude mať statický strečing svoje miesto po tréningu.
Práve pre spomenuté regulačné mechanizmy je vhodné pri statickom strečingu v maximálnej polohe zotrvať 15 – 30 s a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Oddýchnuť si a následne cvik zopakovať. Návrat do východiskovej pozície sa vykonáva pomaly a plynule. Nie raz som videla, ako sa seniori pomaly a sústredene dostanú do strečingovej pozície, ale naspäť vyskočia nekontrolovane ako gumový panák. To je najrýchlejšia cesta k poškodeniu svalu. Takže aj statický strečing sa robí v plnej koncentrácii, technicky správne a pomaly.
Čo sa týka správneho načasovania po tréningu, tu sa tiež odvolám na múdrejších. Aj keď si mnohí pamätáme, že “strečovať“ treba hneď po tréningu, najnovšie štúdie hovoria, že je dobré s tým počkať, aspoň 1,5hodiny. Ideálne až do nasledujúceho dňa a dopriať si celú tréningovú jednotku zameranú na strečing. Počas cvičenia sa svaly skracujú a prekrvujú, zjednodušene by sme mohli povedať, že sa zmrštia a rozšíria, takže naberú objem. Aby sme si neublížili, je preto dobré ich nechať oddýchnuť, uvoľniť vnútorné napätie, zmenšiť prekrvenie, nechať , aby sa vo svaloch upravilo vnútorné prostredie, a potom môžeme svaly ponaťahovať ako sa patrí.
Toľko z teórie, poďme do praxe. Oprášime si niekoľko statických strečingových polôh.
Skrátenie ohýbača bedrového kĺbu môže byť dôvodom bolesti v slabinách, na prednej strane stehna, alebo v krížovej oblasti chrbtice, či v dolnej časti chrbta. Vyskúšajte tento jednoduchý cvik (obr. 1).
Natiahnutie zadnej strany stehien, tzv. hamstringov. Jedná sa o súbor niekoľkých svalov, ktoré môžu spôsobovať bolesť v podkolennej jamke alebo v oblasti tesne pod sedacou časťou. Na uvoľnenie môžete vyskúšať cvik na obr. 2.
Pri trapézovom svale nás aj napriek jeho veľkosti bude zaujímať predovšetkým zostupná časť, ktorá pokrýva zadnú stranu krku, upína sa na rameno a patrí medzi najčastejšie skrátené svaly. Táto skrátená časť svalu môže propagovať bolesti do oblasti krku, ramena a môže byť dôvodom bolesti hlavy, či zvonenia v ušiach. Na uvoľnenie zostupnej časti trapézového svalu môžete vyskúšať cvik na obr. 3
Cieľom statického strečingu, ako ste iste pochopili, je svaly natiahnuť do ich optimálnej dĺžky. V praxi sa spravidla stretávame s tým, že niektoré svaly sú chronicky skrátené, pretože ich používame aj vtedy, keď netreba. Skrátené svaly sú slabšie, navyše pri dlhodobom pôsobení takéto skrátené svaly spôsobujú bolesti, pre ktoré je typické, že sa prejavujú v konkrétnych oblastiach. Preto som si dovolila uviesť pri vyššie uvedených svaloch aj miesta, kde sa môžu objavovať bolesti v prípade ich skrátenia. Je to predovšetkým preto, aby ste pochopili, prečo je dôležité udržiavať svaly v optimálnej dĺžke. Treba však vždy myslieť na to, že jedine návšteva odborníka (lekára, fyzioterapeuta) dokáže presne odhaliť problém. Predsa len ľudské telo má viac ako 600 rôznych svalov, ktoré nás prenášajú životom. A pri takom množstve nie je v našich silách odhaliť problém na diaľku.
Veríme, že náš cyklus vám pomohol zorientovať sa v tom, ako sledovať svoju kondíciu, ako si rozhýbať telo a čo si potom zahryznúť. Veríme, že si svoju športovú cestu vyberiete s múdrosťou, aby ste v zdraví, vitalite a predovšetkým pri športe oslávili aj svoju 90-tku.
Vaša Veronika a Lucia
