Seniori, zdravie a zdravá výživa

Vo vyššom veku je dvojnásobne dôležitý zdravý životný štýl a správna výživa. Preto sme nadviazali spoluprácu so známym odborníkom na zdravý životný štýl a výživu, lekárom – gastroenterológom a obezitológom MUDr. Petrom Minárikom, PhD. Budeme uverejňovať jeho texty, ktoré poradia seniorom, ako zdravo žiť a stravovať sa.

Aké sú hlavné špecifiká výživy vhodnej pre starší organizmus?

V staršom veku dochádza k postupnému znižovaniu mnohých fyziologických funkcií. Tento funkčný úbytok je predovšetkým dôsledkom zmenšovania (atrofie) všetkých ľudských orgánov a štruktúr. Aj u zdravých starých ľudí možno teda s pribúdajúcim vekom očakávať oslabnutie  až zhoršenie funkcie svalov, zmenšenie vzrastu, stratu elasticity kože. V oblasti zažívania a výživy dochádza v dôsledku atrofie črevnej výstelky, zhoršenej funkcie pečene, žlčníka a pankreasu k následnému zníženému vylučovaniu tráviacich štiav (menej slín, menej črevných a pankreatických enzýmov, znížená kvalita žlče). K dokonalému tráveniu neprispieva ani  znížená pohyblivosť celej tráviacej trubice alebo horší a neúplný chrup. Výsledkom býva znížená chuť do jedla, pocit nedokonalého trávenia, neznášanlivosť pôvodne obľúbených jedál, odmietanie mnohých jedál a poruchy vyprázdňovania. Predovšetkým starých ľudí často trápi úporná a dlhodobá zápcha. Ak sa k fyziologickým zmenám zažívacieho traktu pridružia navyše aj chronické choroby (napríklad chronická pankreatitída = vleklý zápal slinivky brušnej), trpí tým výživa starého človeka ešte viac.

Vek, v ktorom sa objavujú prvé príznaky starnutia a zhoršenej výživy je u každého človeka rôzny. Spravidla sa však objavujú v období po 60. roku života a postupne sa stupňujú. Po 80-ke bývajú už problémy pokročilé a výživa v takomto vysokom veku býva už spravidla veľmi slabá.

Jedným z hlavných špecifík staroby je fakt, že klesá každodenný tzv. bazálny výdaj energie. Navyše často dochádza ešte aj k zníženiu fyzickej aktivity (v dôsledku celkovej svalovej slabosti a zmenšeniu svalovej hmoty, straty kondície, bolestivej artrózy zhybov alebo srdcovej nedostatočnosti v dôsledku ischemickej choroby srdca, či stavoch po mozgových príhodách). Dôsledkom toho je, že sa významne znižuje potreba príjmu energie potravou. Pokiaľ starší človek konzumuje porcie jedla, na aké bol zvyknutý v aktívnom strednom veku, potom nezadržateľne priberá na váhe. U obéznych starších ľudí však často pozorujeme jav, že pokiaľ sa dožívajú veľmi vysokého veku, dochádza u nich v dôsledku celkovej atrofie zažívacích orgánov a ich postupnej strate funkcie k rapídnemu vychudnutiu (pozn.: tomuto javu sa aj „malabsorpčný syndróm“ a následkom je „malnutrícia“ = podvýživa). Títo ľudia trpia vo svojich 60.a 70.rokoch na nadváhu alebo obezitu a spravidla po nadobudnutí 80-ky rapídne vychudnú.

U starých ľudí je preto namieste znížiť denný príjem energie v potrave, a to jednak zmenšením porcií jedla, ako aj výberom potravín s nižším obsahom tuku a cukru. Namieste je aj šetrná príprava pokrmov  s obmedzením alebo úplným vylúčením tuku. Oproti produktívnemu strednému veku klesá potreba príjmu energie o 15-40%. Čím je človek starší a čím je väčší rozdiel medzi úrovňou telesnej práce a fyzickej aktivity v strednom veku a v starobe, tým nižší má byť príjem energie v potrave. Ženy majú nižšiu potrebu energie než muži v tom istom veku a s tou istou váhou.

Z celodennej energie by 60-65% mali tvoriť komplexné sacharidy (uhľohydráty), najmä celozrnné obilniny, zemiaky, ryža a cestoviny. Tieto sú ľahko stráviteľné a dajú sa veľmi jednoducho a chutne pripraviť (napríklad s diétnym tvarohom).

Tuky sa majú na celodennom príjme energie podieľať z 20-25%. Jednoznačne sa majú uprednostniť rastlinné tuky, ktoré neobsahujú cholesterol. Pri tepelnej úprave stravy platí, že sa tuky ľahšie znášajú, pokiaľ sa pridajú na záver do jedla, ako keď ich podrobíme vysokým teplotám. Používať by sa mali iba malé množstvá tuku (napr. 3-5g tuku na 1 porciu jedla). Vyprážaniu sa treba radšej vyhýbať.

Bielkoviny tvoria spravidla 10-15% z celodenného príjmu energie. Zdroje bielkovín môžu byť živočíšne aj rastlinné. Výhodné sú nízkotučné živočíšne zdroje, lebo tieto sú ľahko stráviteľné (mlieko, kyslé mliečne výrobky, menej tučné syry, vaječný bielok, chudé červené i biele mäso, chudá šunka a ryby). Z rastlinných bielkovín je najlepšia sója v rozličnej podobe (tofu, granulát, mlieko a jogurt zo sóje). Ostatné strukoviny starých ľudí často neprimerane nafukujú. Pre tých, ktorí ich dobre znášajú, sú tieto takisto vhodné.

V starobe býva častá neznášanlivosť mliečneho cukru (laktózy), spojená s nafukovaním i hnačkami a s následným odmietaním mlieka. Pri osteoporóze starých ľudí je príjem vápnika dôležitý. Náhrada sladkého mlieka kyslými mliečnymi výrobkami a jeho konzumácia v malých množstvách môže problém nafukovania po mlieku vyriešiť. Úplne ideálnou potravinou starých ľudí s ľahkou stráviteľnosťou je diétny tvaroh a cottage syr. Náhradným zdrojom vápnika sú najmä rastlinné zdroje, z nich je to prevažne sója a strukoviny. Často vzniká potreba nahrádzať vápnik aj vitamín D liekmi alebo doplnkami stravy.

Problémom výživy starých ľudí býva aj nedostatočný príjem ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín. Starých ľudí ináč veľmi zdravá a prospešná rastlinná vláknina často neprimerane nafukuje, a preto sa jej (podobne ako sladkému mlieku) radšej vyhýbajú. Dôsledkom je často úporná a vleklá zápcha s následným užívaním úplne nevhodných dráždivých preháňadiel (senný list). Dlhodobé užívanie prípravkov s obsahom senného listu zápchu ešte ďalej prehlbuje, lebo oslabuje pohyb čriev.

Zápchu ďalej prehlbuje aj taký v starobe častý nedostatočný príjem tekutín. Starší ľudia by mali prijímať 1,5-2 litre vody denne. Realita najmä v pokročilom veku (nad 80 rokov) býva úplne odlišná (pod 1 liter a nezriedka iba 0,5 litra denne). Problém je v tom, že starí ľudia nepociťujú prakticky žiadny smäd.

Príjem kuchynskej soli u starého človeka nemá presahovať 5g denne. To znamená, že by sa prakticky nemala vôbec soliť varená strava a takisto sa treba vyhýbať soleným potravinám (niektoré údeniny, syry, slané pečivo, arašidy a pod). Soľ sa dá dobre nahradiť bylinkami.

Príjem vitamínov, minerálnych a stopových látok je u starých ľudí v dôsledku nedostatočného a/alebo jednostranného príjmu potravy nedostatočný. Ich podávanie v podobe doplnkov výživy je preto plne legitímne.

Starí ľudia majú jesť pravidelne a často v priebehu dňa, a to 5-7 krát a zásadne iba v malých nárazových množstvách. Pokiaľ sú problémy s chrupom, treba uprednostniť tekutú,  kašovitú alebo aspoň pomletú stravu. Jedlo sa má zapíjať malými dúškami vody.

Vo veľmi pokročilom veku a pri významných prejavoch celkovej odkázanosti, potrebuje starý človek okrem celkového opatrovania a ošetrovania doživotnú nutričnú opateru.

Trpia ľudia po sedemdesiatke vo všeobecnosti skôr zlou výživou alebo podvýživou než obezitou? ak áno, Aké sú pre to dôvody?

Je to veľmi rozdielne a individuálne od jedného prípadu k druhému. „Staroba“ oficiálne začína v 65 rokoch života. V nižšom staršom veku (65-75 rokov) býva skôr sklon k nadváhe a obezite, kým v pokročilejšom séniu (najmä > 80 rokov) dochádza vplyvom celkovej involúcie tráviacich aj ostatných orgánov k výraznému poklesu fyziologických funkcií, medzi iným k poruche trávenia a vstrebávania živín takého stupňa, že starí ľudia sa postupne „scvrkávajú“, chudnú a trpia rôznym stupňom stareckej podvýživy.

Seniori sa snažia často šetriť na strave. Niektorým skutočné vzhľadom na výdavky na lieky a výšku dôchodku (najmä u „staro dôchodcov“) veľa peňazí na stravu nezostáva.

Najčastejšie praktiky bývajú: miesto chudého masa lacnejší bôčik, miesto obeda rožok s mliekom, miesto pestrej stravy len ryža so šťavou z „kocky“, veľa lacných instantných polievok…nahrádzanie mäsa strukovinami, atď…

Šetrenie starých ľudí na strave môžeme rozdeliť na „šetrenie na správnom mieste“ a na „šetrenie nevhodné“.

Správne je šetrenie na celkovom množstve jedla. Starý človek má jesť menej, má si teda kupovať menšie množstvo všetkých potravín, aby nemusel doma vyhadzovať pokazené potraviny a zbytočne tak plytvať peniazmi. Piť lacnejšie nízkotučné mlieko namiesto drahšieho plnotučného je iba na prospech veci. Starý človek vôbec nepotrebuje mliečny tuk. Najlacnejší tvaroh na trhu je úplne odtučnený hladký tvaroh. Ten môžu jesť starí ľudia hoci aj denne, a to na rôzne spôsoby v studenej aj teplej kuchyni. Namiesto 200g mastnej salámy je dobré kúpiť si 75-100g chudej šunky. Rozdiel v cene chudej a ľahko stráviteľnej šunky na jednej strane a mastnej salámy alebo klobásy na strane druhej nie je nakoniec taký kolosálny.

Nesprávne je šetrenie na mäse v zmysle náhrady chudého bieleho mäsa a rýb za mastný bravčový bôčik alebo koleno. Tak to už radšej vôbec žiadne mäso než takéto!!! Starým ľuďom, ktorí si nemôžu dopriať  kvalitné, chudé a ľahko stráviteľné mäso ani občas a v malom množstve, odporúčam lacný zdroj kvalitných bielkovín, a to vo forme sójového granulátu. V suchom stave obsahuje takýto sójový produkt takmer 50% bielkovín V kombinácii so zeleninou možno z neho možno pripraviť výborné pokrmy – fašírky, alebo plnky do palaciniek alebo do tortilly (tortilla však lacná práve nie je!). Výborný zdroj ľahko stráviteľných bielkovín je tvaroh, cottage, bielok z vajca, ale aj jogurty, kyslé mlieko a pod. Nemusí to byť vždy iba mäso… Nie správne jesť lacnejšie biele rožky bez vlákniny namiesto celozrnného pečiva.

Podobných príkladov možno nájsť viac. S výživou starších občanov – dôchodcov s nižšími príjmami by mohli pomôcť napríklad aj ich deti, napríklad občasným nakúpením drahších potravín a naplnením mrazničiek a chladničiek svojich rodičov. Alebo ich môžu pozývať na kvalitný obed (kuracie alebo morčacie prsia, ryby).

Aké sú praktické príklady, kedy môže byť šetrenie na strave v prospech staršieho organizmu a naopak a prečo?

V prospech staršieho organizmu: (1) nízkotučné mlieko namiesto plnotučného; (2) tvaroh, sóju a strukoviny namiesto mäsa (pokiaľ na to mäso dôchodca nemá prostriedky).

V neprospech staršieho organizmu: (1) biele pečivo namiesto celozrnného; (2) mastný bravčový bôčik, koleno namiesto chudého stehna alebo mäsa z bielej chudej hydiny; (3) lacné sladkosti plné tuku a cukru namiesto čerstvého ovocia.

MUDr. Peter Minárik

ONLIFE, s.r.o.

Sídlo a poštová adresa: Ľubovníková 59, 841 07 Bratislava

Poradňa: Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

T: 0903 437 888 / M: drminarik@onlife.sk / W: www.onlife.sk    /