Z hľadiska komfortu a kvality života je alfou a omegou pravidelnosť cvičenia. Výsledkom procesu starnutia je aj strata svalovej hmoty, a to najmä v dôsledku nedostatočnej pohybovej aktivity. Ak svaly nie sú pravidelne používané, strácajú svoju funkciu, dochádza k atrofii a strate svalovej sily. Aj keď v mladosti športujete, nedá sa natrénovať do zásoby. Je úplne v poriadku, ak začne senior cvičiť až vo vyššom veku a venuje sa tomu poctivo. Tehličky na bruchu, figúra do plaviek či výkon ako v dvadsiatke nebudú u seniora hlavným hnacím motorom pri dvíhaní činiek alebo balančnom tréningu. Jeho hlavnou motiváciou je zdravotné hľadisko.
Dlhé behy, nehovoriac o plávaní, sú dobré pre srdce a dýchací systém, ale nedokážu dostatočne stimulovať kostné a svalové tkanivo. Aj vo vyššom veku je teda ideálna kombinácia silového tréningu s vytrvalostným a koordinačným. Tu je malá ukážka posilňovania s gumami – expandermi. Pri cvičení s touto pomôckou sa výraznejšie rozvíja vnútorná svalová koordinácia, čo pozitívne ovplyvňuje rovnováhu. Záťaž je určená odporom materiálu, z ktorého je posilňovacia guma vyrobená. Stretnúť sa môžete s rôznymi farebnými prevedeniami, ktoré označujú silu pôsobiacu pri 100% natiahnutí gumy. Najslabšia je béžovej farby – vytvorí odpor 1,1 kg, naopak najsilnejšia, s najvyšším stupňom obtiažnosti je zlatá s odporom 6,5 kg.
Cvik na posilnenie svalov horných končatín – bicepsový ťah
Vo vzpriamenom sede si na zemi pristúpte expander v strede oboma chodidlami a uchopte ho rukami za oba konce tak, že palce rúk sú s expanderom otočené smerom od tela (obr. 1). V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom pritiahnite obe päste súčasne k ramenám, pričom lakte sú počas celého pohybu pri bokoch (obr. 2). S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte. Ustriehnite si, aby ste pri tomto bicepsovom ťahu nehýbali lakťami dopredu, ani dozadu. V závislosti od trénovanosti volíme 10 až 12 opakovaní, v 1 a neskôr v 2 sériách, oddych medzi sériami je 30 – 60 s.
Cvik na posilnenie svalov dolných končatín – predkopávanie s expanderom
Východiskovou polohou je jednoduchý sed. Expander si musíte najskôr v strede 1x omotať okolo ľavého chodidla, chytiť oba jeho konce do pravej ruky a prisadnúť ho pravou polovicou zadku (obr. 3). Udržte vzpriamené držanie trupu. Potom už len stačí ľavú dolnú končatinu omotanú gumou s výdychom vystierať v kolennom kĺbe (obr. 4) a s nádychom sa vrátiť do východiskovej polohy. Rovnakým spôsobom precvičte aj svaly pravej dolnej končatiny. V závislosti od trénovanosti volíme 12 až 15 opakovaní, v 1 a neskôr v 2 sériách, oddych medzi sériami je 30 – 60 s.
Ak Vás táto posilňovacia guma oslovila, tak väčší zásobník cvikov nájdete napr. tu:
