Asi iba ťažko by sme pre človeka našli prirodzenejší pohyb než chôdza. A ako ju pretransformovať do kardio aktivity? Podľa biomechanickej definície ide o sústavný sled pádov, ktorým jedinec zabraňuje striedavým vysúvaním pravej a ľavej dolnej končatiny.
Vedci a odborníci z takých renomovaných inštitúcií ako napr. Svetová zdravotnícka organizácia, American College of Sports Medicine alebo American Heart Association radia ľuďom vo veku nad 65 rokov, bez rozdielu pohlavia, aby ich pohybová aktivita zahŕňala rekreačné a voľnočasové činnosti súvisiace s horizontálnym premiestňovaním vlastného tela, práce v domácnosti, hry, organizované pohybové cvičenia vykonávané denne v spoločnosti rodiny alebo sociálnej skupiny. Horizontálnym premiestňovaním tela rozumej napr. vyššie spomínanú chôdzu, jogging alebo cyklistiku. Je však veľmi dôležité zvoliť správnu frekvenciu aj intenzitu aeróbnej aktivity. Ponúkajú sa nám 2 alternatívy:
- kardio aktivita strednej intenzity, pri ktorej je nutné počas celého cvičenia udržať pulzovú frekvenciu v rozmedzí 50 – 69 % maximálnej pulzovej frekvencie (PF max). Minimálny odporúčaný týždenný objem takéhoto cvičenia je 150 minút.
- kardio aktivita vyššej intenzity, pri ktorej je nutné počas celého cvičenia udržať pulzovú frekvenciu v rozmedzí 70 – 85 % maximálnej pulzovej frekvencie (PF max). Minimálny odporúčaný týždenný objem takéhoto cvičenia je 75 minút.
Najjednoduchší, ale zároveň najmenej presný výpočet maximálnej PF je podľa veku, hoci sa ukázalo, že s vekom klesá približne o jeden úder za rok.
Foxova rovnica: PF max = 220 – vek
Príklad kardio cvičenia 65-ročného seniora v obývačke:
- nájdeme si v obývačke plochu veľkosti aspoň 1,5 m x 1,5 m, ideálne pri stene a čo najďalej od nábytku a predmetov s ostrými hranami
- vypočítame maximálnu pulzovú frekvenciu, v našom prípade PF max = 220 – 65= 155
- vypočítame dolnú hranicu strednej intenzity aeróbnej aktivity
PF je na úrovni 50 % z PF max PF = 50 % zo 155 = 77,5, po zaokrúhlení 78
- vypočítame hornú hranicu strednej intenzity aeróbnej aktivity
PF je na úrovni 69 % z PF max PF = 69 % zo 155 = 106,95, po zaokrúhlení 107
Vydržať pochodovať na mieste s intenzívnou prácou horných končatín by sme mali 20-30 minút, pričom pulzovú frekvenciu sa po celý čas snažíme udržať v rozmedzí 78 – 107 úderov za minútu.
Rovnaký princíp však môžete uplatniť aj pri iných, menej monotónnych aktivitách ako napr. prechádzka v rýchlejšom tempe po rovine, alebo ešte lepšie, v mierne kopcovitom teréne, severská chôdza s paličkami, chôdza na bežiacom páse, bicyklovanie, bicyklovanie na stacionárnom bicykli, na elektrobicykli, plávanie, beh na lyžiach.
Alebo môže byť malou inšpiráciou aj toto video:
