Ak už nie sú motívom tie ušľachtilejšie pohnútky, ako napríklad zdravotné benefity pohybovej aktivity, tak by som si spytovala svedomie Senior Fitness Testom už len z čírej zvedavosti. Či sa nachádzam vo svojom veku v tom správnom stĺpčeku hovoriacom o veku primeranej úrovni sily, ohybnosti, koordinácie a výdrže. Ako ste na tom vy? Poďte si to vyskúšať. Stačí mať poruke stopky, stoličku, činku, krajčírsky meter, papier, ceruzku, PET fľašu, asistenta – merača, zapisovateľa.
Senior Fitness Test pre seniorov aj seniorky (upravené podľa Rickli – Jones, 2001)
| Vek | 60-64 | 65-69 | 70-74 | 75-79 | ||||||
| Pohlavie | M | F | M | F | M | F | M | F | ||
| SENIOR FITNESS TEST | Vstávanie zo stoličky za 30 s (počet opakovaní) | 14-19 | 12-17 | 12-18 | 11-16 | 12-17 | 10-15 | 11-17 | 10-15 | |
| Bicepsový zdvih (počet opakovaní) | 16-22 | 13-19 | 15-21 | 12-18 | 14-21 | 12-17 | 13-19 | 11-17 | ||
| Flexibilita DK (cm +/-) | -6,35 až +9,80 | -1,27 až +1,27 | -7,62 až +7,62 | -1,27 až +11,43 | -8,89 až +6,35 | -2,54 až +10,16 | -9,80 až +5,08 | -3,81 až +8,89 | ||
| Flexibilita HK (cm +/-) | -16,51 až +0 | -7,62 až +3,81 | -19,05 až -2,54 | -8,89 až +3,81 | -20,32 až -2,54 | -10,16 až +2,54 | -22,86 až -5,08 | -12,7 až +1,27 | ||
| 6-minútová chôdza (m) | 557,54-671,79 | 498,13-603,24 | 511,84-639,80 | 457-580,39 | 498,13-621,52 | 438,72-562,11 | 429,58-584,96 | 393,02-534,69 | ||
| 2-minútový step test (počet opakovaní) | 87-115 | 75-107 | 86-116 | 73-107 | 80-110 | 68-101 | 73-109 | 68-100 | ||
| Vstaň a choď (s) | 5,6-3,8 | 6,0-4,4 | 5,7-4,3 | 6,4-4,8 | 6,0-4,2 | 7,1-4,9 | 7,2-4,6 | 7,4-5,2 | ||
| Vek | 80-84 | 85-89 | 90-94 | |||||||
| Pohlavie | M | F | M | F | M | F | ||||
| SENIOR FITNESS TEST | Vstávanie zo stoličky za 30 s (počet opakovaní) | 10-15 | 9-14 | 8-14 | 8-13 | 7-12 | 4-11 | |||
| Bicepsový zdvih (počet opakovaní) | 13-19 | 10-16 | 11-17 | 10-15 | 10-14 | 8-13 | ||||
| Flexibilita DK (cm +/-) | -13,97 až +3,81 | -5,08 až +7,62 | -13,97 až +1,27 | -6,35 až +6,35 | -16,51 až -1,27 | -11,43 až +2,54 | ||||
| Flexibilita HK (cm +/-) | -24,13 až -5,08 | -13,97 až +0 | -25,04 až -7,62 | -17,78 až -2,54 | -26,67až -10,16 | -20,32 až -2,54 | ||||
| 6-minútová chôdza (m) | 406,73-552,97 | 351,89-493,56 | 347,32-520,98 | 310,76-466,14 | 278,77-457 | 251,35-402,16 | ||||
| 2-minútový step test (počet opakovaní) | 71-103 | 60-91 | 59-91 | 55-85 | 52-86 | 44-72 | ||||
| Vstaň a choď (s) | 7,6-5,2 | 8,7-5,7 | 8,9-5,3 | 9,6-6,2 | 10,0-6,2 | 11,5-7,3 | ||||
Test vstávania zo stoličky (za 30 sekúnd)
Začíname v sede na stoličke s rukami prekríženými na hrudníku. Na povel štart opakovane a čo najrýchlejšie vstávame zo sedu do vzpriameného stoja s celkom vystretými kolenami. A znova si sadneme. Chodidlá sú na šírku bedier a po celý čas by mali zostať na podložke. To opakujeme po dobu 30 sekúnd. Ak sa to za krátku polminútku nepodarí viac ako 8-krát, pozor, signalizuje to zvýšené riziko výskytu pádov, zníženie rýchlosti chôdze a problémy pri chôdzi po schodoch.
Názorná ukážka tu:
https://www.youtube.com/watch?v=tkZnrCDcP6M
Bicepsový zdvih (za 30 sekúnd)
Slúži na otestovanie sily horných končatín – u seniorov s jednoručnou činkou o hmotnosti 3,6 kg, u senioriek 2,3 kg. Jednoručku je potrebné dvíhať čo najrýchlejšie, znova v časovom limite 30 sekúnd, spôsobom ako vo videu.
Názorná ukážka tu:
https://www.youtube.com/watch?v=ifSLtd_20ww
Test flexibility
Ako veľmi neohybní a drevení sme, môžeme zistiť veľmi jednoducho – dosahovaním v sede a testom zapaženia.
Pre zistenie flexibility dolných končatín postupujeme nasledovne: Sadnite si na okraji stoličky s jednou vystretou dolnou končatinou. Prstami súhlasnej hornej končatiny sa snažte dotknúť špičky nohy (obr. 1). Meria sa vzdialenosť v cm medzi prostredníkom a špičkou nohy. Ak vám k špičke chýba nejaký ten kúsok, pripíšte k nameranej vzdialenosti záporné znamienko mínus. Ak sa vám podarilo dočiahnuť až za špičku, tak k číslu pridajte kladné znamienko plus. Celé zopakujte 2x. Ráta sa ten lepší výkon.
Test zapaženia: V stoji sa snažte spojiť ruky za chrbtom ako na obr. 2. Cieľom je zmerať vzdialenosť medzi prostredníkmi obidvoch rúk, a znova dvakrát. Znamienkový princíp je rovnaký ako pri dosahovaní v sede.
2-minútový step test
Slúži na zisťovanie úrovne seniorskej aeróbnej vytrvalosti. Pred tým než začnete, si potrebujete na stene vyznačiť zopár orientačných bodov. Bod 1 vo výške hrebeňa bedrovej kosti, bod 2 vo výške jabĺčka – patelly. Tieto dva body spojíte a na zvislej úsečke vyznačíte krížikom jej stred. Ten označuje výšku, do akej budete v časovom limite 2 minút na mieste opakovane zdvíhať striedavo kolená, čo najrýchlejšie ako to dokážete. Zdvihnutie pravej a ľavej dolnej končatiny sa ráta ako jedno opakovanie.
Názorná ukážka tu:
https://www.youtube.com/watch?v=01GRw-MwwYc
Vstaň a choď!
Na povel štart sa postavte zo stoličky. Čo najrýchlejšie sa snažte prejsť okolo méty vzdialenej 2,44 m a vráťte sa späť do sedu na stoličku. Meria sa čas, ako dlho vám to celé trvalo. Máte 2 pokusy. Do úvahy sa berie ten lepší. Za kritickú hodnotu sa považuje čas > 9 s.
Názorná ukážka tu:
https://www.youtube.com/watch?v=U6vo4mq_0Yg
Želám vám pri tomto testovaní skvelé výkony spojené s veľkou dávkou zábavy.
Veronika Tirpáková
